Hogy mi garantálja a mediterrán diéta egészségóvó hatását? Elsősorban az oliva olaj egyszerű, telitetlen zsirsavai és annak magas E vitamin tartalma (antioxidáns), valamint a gabonafélék és azok származékai, a zöldség- és gyümölcsfélék, és az omega 3 zsirsavakban gazdag halak fogyásztása.

A diéta a következő arányokban javasolja a zsir, fehérje es szénhidrát fogyasztását: a napi energiabevitel 25%-ánál nem több zsir mennyiség, annak 12-15%-a fehérje, 55-60%-a szénhidrát.
A mediterrán diétával kapcsolatos kutatások eredményei szerint a következő táplálékok nem hiányozhatnak asztalunkról.

 

A mediterrán diéta javasolt ételei

- 1. csoport A hús, a hal és a tojás kiváló fehérjék, melyek B vitamin, vas és nyomelem forrást jelentenek.

- 2. csoport A tej és tejtermékek, melyek a csontok és a fogazat fejlődéséhez, minőségének megőrzéséhez elengedhetetlen fontosságúak. E csoport elemei tartalmaznak proteineket, vitaminokat, foszfort és zsirokat is.

- 3. csoport A tészta, rizs, kenyér, burgonya és más gabonafélék (kukorica, árpa, zab, tönköly) könnyen hasznositható energiaforrások. Elengedhetetlen fontosságú táplálékok ezek az idegrendszer és az izomzat megfelelő működéséhez, a vörös vértestek képződéséhez.
A gabonafélékben jelen levő proteinek korántsem olyan minőségűek, mint az első csoportban felsoroltaké, de a hüvelyesekkel együtt fogyasztva közel olyan fehérje bevitelt garantálnak, mint amit állati eredetű fehérjék fogyasztásával érhetünk el.

- 4. csoport A hüvelyesekből készült ételek jellegzetes táplálékai a mediterrán táplálkozásnak. Különböző tápanyagokban gazdag ez a táplálékcsoport( fehérje, keményitő, B vitamin, rost, vas és kálcium), tésztával, rizzsel, kenyérrel fogyasztva olyan “egytálétel”-t kapunk, mely helyettesitheti a húst. (a vegetáriánus táplálkozás követőinek kiváló fehérje forrást biztositanak a hüvelyesek).

- 5. csoport Ebbe a csoportba sorolandóak az állati és növényi eredetű zsírok. Telitett (állati eredetű) és telítetlen (elsősorban növényi eredetű) zsirsavakat különböztetünk meg. Az elfogyasztott napi zsír mennyisége nem haladhatja meg a napi energiabevitel 25%-át, mert a túlzott zsírfogyasztás (főleg ha állati eredetű zsírokról beszélünk) szív és érrendszeri megbetegedéseket okozhat.

- 6. csoport Az A-vitamin forrását jelentő zöldségek, gyümölcsök (kajszibarack, cékla, brokkoli, répa, cikória, endivia-saláta, fejes saláta, sárgadinnye, őszibarack, paprika, sütőtök) Rostokat, ásványi anyagokat, vizet es gyümölcscukrot tartalmaznak.

- 7. csoport A C-vitamin forrását jelentő zöldségek, gyümölcsök, mint a narancs, brokkoli, karfiol, eper, málna, citrom, mandarin, paprika, paradicsom, grapefruit. (a C-vitamin szerepéről lsd. VITAMINOK)

Következésképpen az egészséges táplálkozáshoz naponta legalább 5 adagnyi zöldség és gyümölcs, gabonaféleség (ha teljes kiőrlésű, még több rostanyagot biztosít a szervezet számára), hal fogyasztása ajánlott, oliva olaj hozzáadásával.
A hús fogyasztását heti három-négy alkalommal engedi a magas telített zsirsavtartalma miatt.

Hal és hús helyett lehet alacsony kalória tartalmú sajtokat fogyasztani, mint pl. a tehén- és juhtúró, kenhető krémsajtok, a mozzarella, és lágy sajtok.