Energiatartalom

Sokan hajlamosak az élelmiszereket ''hizlaló'' és ''nem hizlaló'' csoportokba sorolni. Pedig ez alapvetően hibás rendszerezés, még akkor is, ha a címkén lévő energiatartalom esetleg ijesztően magasnak tűnik. A kalóriák mennyiségét ugyanis nálunk leggyakrabban nem adagra, hanem 100 grammra vagy 1 deciliterre vonatkoztatva adják meg. Ennek következtében pedig vagy többet, vagy kevesebbet eszünk meg egyszerre, így ránk marad a pontos érték kiszámolása. Az energiatartalmat a vonatkozó előírások szerint kilojoule-ban (kJ) kell megadni, ám szinte minden csomagoláson megtalálható a kilokalória (kcal) értéke is. Akkor se ess kétségbe, ha csak kJ-ban van feltüntetve a téged érdeklő adat - egyszerűen oszd el a számot 4,2-vel.

Adag

Néhány gyártó előzékenyen feltünteti az átlagos adag nagyságát is termékeinek csomagolásán. Ez nagy segítséget jelent, mert így azonnal és pontosan megtudható, mennyi tápanyagot tartalmaz az elfogyasztott élelmiszer, illetve összehasonlítható más termékek adataival.

Mennyi az annyi?

Ha a címkén nem találsz ilyen információt, az alábbi felsorolásban találsz egy-két példát arra, mennyit fogyasztasz általában egy-egy élelmiszerből:

Kenyér (50-60 g)
Margarin, vaj (10 g)
Felvágottak, sajtok (30 g)
Lekvárok, dzsemek (10 g)
Müzli (40 g)
Zöldségek (50 g)
Tej, kakaó, gyümölcslé (2 dl)
Levesek (3 dl)
Salátaöntetek (0,25 dl)
Chipsek (30 g)

Rost
A rost az egyetlen tápanyag, amelyből nem fogyaszthatsz akkora mennyiséget, amely aggodalomra adhatna okot! A rostok a fogyókúra legjobb segítőtársai, hiszen segítségükkel tovább érezheted magad jóllakottnak és a szervezet méregtelenítését is elvégzik. Válassz olyan élelmiszereket, amelyek adagonként legalább két gramm rostot tartalmaznak. Ilyenek például a zöldségfélék, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk. Ne feledkezz meg a gyümölcsökről sem! Egy nagyobb alma vagy körte 2-4 gramm rostot is tartalmazhat. Ezek segítségével könnyen teljesítheted a naponta ajánlott 25 gramm bevitelét szervezeted optimálisan működéséhez.

Szénhidrátok
Egy igazán jó termékcímkén külön részletezik a termékben található összetett (keményítő) és egyszerű (cukor) szénhidrátokat is. Alapvető különbség e kettő között, hogy a keményítő általában a természet ajándéka, míg a cukrok nagyobb részét a gyártók teszik a készítményekhez. Egészséges táplálkozásod érdekében a legjobb, ha minél kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz az étrended.

Zsírok

Grammonként 9 kalóriájával ennek a legnagyobb az energiasűrűsége minden más tápanyag között, magyarul kis mennyiségben is sok energiát jelent. Például egy bagett két evőkanál hagyományos krémsajttal megkenve máris 10 gramm zsírt és közel 100 kalóriát jelent. A kalóriák szempontjából minden zsiradék egyforma, de az egészségesség szempontjai szerint már nem. A telített zsírsavak (többnyire az állatokból származó zsírok) és a transz-zsírsavak fogyasztásának a szív- és érrendszerre gyakorolt káros hatásait már régen bebizonyították. Ha fogyni szeretnél, érdemes a zsírokból származó energiát 30% alá szorítani. 1800 kalóriás fogyókúránál ez naponta kevesebb, mint 54 gramm zsírt jelent. Ha külön fel van tüntetve, figyelj a telített és a telítetlen zsírsavak arányára is. A telítetlen zsírsavak egészségesebbek, csökkentik a ''rossz'' koleszterin (LDL) és növelik a ''jó'', a HDL koleszterin szintjét a vérben.

Fehérje
Az egészséges szervezetben az elöregedett sejtek folyamatosan újakra cserélődnek. Ezek előállításához az aminosavakra - egészen pontosan a belőlük felépülő fehérjékre - is szükséged van. Szinte nincs is olyan elemózsia, amelyben ne lenne fehérje, de a legtöbbet a húsok és a tejterméket tartalmazzák. Az állati eredetű termékek az emberi szervezet számára fontos húszféle aminosav mindegyikét tartalmazzák, a növényi élelmiszerekből viszont általában egy vagy többféle is hiányzik. (Ezért is fontos, hogy az egészséges étrend mindkét típust tartalmazza.) A címkén mindig csak egy számot fogsz megtalálni, mert itt a megkülönböztetés nem olyan lényeges, mint a zsírok esetében. Nézd meg alaposan a számot, mert a kicsi nem mindig jelent keveset: a tej annak ellenére is jelentős fehérjeforrás, hogy deciliterenként csak 2-3 gramm protein található benne - mivel akár fél liter is könnyen elkortyolható belőle. Még egy szempont, amelyet érdemes figyelembe venni a vásárláskor: a sok fehérje legtöbbször magas zsírtartalommal párosul, így pár falat is könnyen felboríthatja a napi étrend kényes egyensúlyát.

Összetevők

Az élelmiszerek nagyon ritkán készülnek kizárólag egyféle alapanyag felhasználásával, nem ritkán 20-30 különféle összetevő sorakozik a címkén. Ezekkel kapcsolatban a legfontosabb tudnivaló, hogy mennyiség szerint csökkenő sorrendben kell felsorolni őket, tehát az első helyen mindig a legnagyobb tömegben felhasznált összetevő áll. A nagyon kis mennyiségű alapanyagokat nem szokták feltüntetni, inkább összevonják (például: fűszerek).

Vitaminok és ásványi anyagok
Ezek a tápanyagok általában nem kapnak helyet az élelmiszercímkéken. Az ok legtöbbször a helyhiány, mert nem könnyű még 10-15 számot feltüntetni a rendelkezésre álló szűkös helyen. Az egészséges életmód hívei azonban egyre többször örülhetnek a pontos felsorolásnak, és néhány esetben már a napi igényekhez viszonyított arányt is feltüntetik. Egy hárombetűs rövidítés, az RDA (Recommended daily allowances, azaz ajánlott napi bevitel) alatt százalékok igazítanak el abban, hogy az adott vitaminból vagy mineráliából kedvenc élelmiszered mennyit is tartalmaz napi szükségletedhez képest.

Forrás: shape.hu